养生保健操跟练版_养生保健操上篇

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本文目录一览：

• 1、中老年保健操基本动作有哪些?
• 2、太极养生关节活动操
• 3、能保护颈椎的保健操有哪些?

中老年保健操基本动作有哪些?

中老年人健身操有哪些 起床活动 早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。伸展胸廓 站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。

扩胸活动 站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌指尖向前），低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回。时间约1分钟。

手部运动：坐在椅子前3分之一处，两臂弯曲放在胸前，两手握拳，拳心向上，然后张开双手，重复多遍。肩部运动：两手放在肩膀，先顺时针扭动，再逆时针扭动，重复多遍，需注意的是，保持身体放松，上身挺直。

适合中老年的健身操如下：起床活动早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。伸展胸廓站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。

耸肩操：两腿分开站立，两肩上下耸动，同时头向后扬50次。回头看月：两腿分开站立，双手伸直，随头部左右摆动50次。压双腿各50次，敲打足三里各150次。肾脏运动：双手举起，向上伸直，在向下弯腰，手触脚背5次，做30次。

游臂 动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。拍打时手起吸气。两臂一前一后交替进行。配合拍打，两膝一屈一伸。拍打32下。

太极养生关节活动操

1、太极养生关节活动操振臂 两脚天然开破，约与肩同宽。左手上举于头部左侧，臂伸直，掌心朗前，右臂垂于右侧。两臂同时后振4次，再交流两手高低地位，后振4次。反复练习。

2、两脚自然开立，约与肩同宽；两手臂自然垂于体侧，以身体带动手臂，先逆缠进而变顺缠走外前上弧形合于腹前。上动不停双手变逆缠走里下弧循腰两侧外开至两胯侧。反复练习。

3、整套练习起来，速度均匀，前后连贯，好象行云流水，绵绵不断，并且要求上肢动作处处带有弧形，避免直来直去，保持各关节的自然弯曲状态。实践证明，通过圆形活动进行锻炼，有利于动作的圆活自然，同时也体现出柔的特点。

4、有太极拳养生操，是在正式练习太极拳之前的热身活动。

5、练太极拳时要求含胸拔背、松腰落胯、以腰为轴，全身上下，肌肉关节，四肢百骸都要参加活动，使脊柱得到充分的锻炼。

6、起跳运动。中医药说：“通则不痛，痛则不通”。早、晚各一次，每次4次。 要领：双脚起跳，双手在身体两侧从前面往向上挥，同时大声喊出：“通”的一声。 作用：结束动作，能起到气血通畅，五脏调和，阴阳平衡的效果。

能保护颈椎的保健操有哪些?

1、居家的颈部健康操 第1节：正面仰卧床上，后脑勺用力的下压枕头，注意枕头不套太软，也不要太高，10~15cm就可以），然后翻身俯卧，额头用力的下压枕头。期间的呼吸要保持均匀。

2、保护脊椎可以常做这操1 脊柱扭动 练习方法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧。

3、颈椎病患者的颈部保健操1 （1）干洗脸（仰卧）：①擦正面10次。②擦侧面10次。③擦耳后10次。（2）前颈功（仰卧头侧向对侧）：①擦前颈，左右各10次。②拿肩井穴，左右各10次。（3）后颈功（侧功）：①擦后颈10次。

4、具有代表性的颈椎保健操，有以下几种：包括米字操，通过上下、左右活动颈椎，有规律的进行活动，从而达到颈部肌肉的协调性调整，可以缓解颈部肌肉的痉挛，缓解颈部的疼痛。

5、颈椎病医疗保健操 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。

6、下面是懂视小编推荐给大家的改善颈椎病的保健操，供大家参考。改善颈椎病的保健操健康操一：九十一百八十度腰部腿部运动功能：增加身体柔软度、腹部收缩、以及筋骨伸展。

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